しばみー
自宅での勤務や外出自粛でしんどい時間をやり過ごすためのアイディアを、在宅勤務5年以上の私がご紹介しているシリーズです。今回は眠れなかったときに自分が試して良かった方法を紹介しています。
眠れなくてしんどいのに、ストレッチとかヨガを寝る前にやるとか「〇時間前にカフェインを飲んではいけない」と何かを禁じるとか、余計にストレスになると思うので、気楽に効果のあるアイディアを探した結果です。
眠れないの、辛いですよね。仕事のクオリティがどうこうというより、メンタル不調に直結している感じがします。紹介する方法で少しでもゆっくり眠れますように。。。
しばみー
もくじ
肌ざわりのいい毛布やタオルケット
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こんなのとか、
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こんなのとか。
私はすっごく安いけど肌ざわりのいい毛布を買ったら、ゆっくり眠れるようになりました。眠るときに気持ちいいことって結構大事な気がします。
難しい・理解しにくい本を寝る前に読む
別の記事でも書いたのですが、哲学など理解しにくい本を読むと脳が「疲れたー」となって眠れるようになるみたいです。
【おうち時間】眠る前のルーティーン【落ち込まない過ごし方】試してみて、実際眠れました。これはいいみたい。ぜひお試しを。
でも私は続けられませんでした。寝る前に難しい本を読むのは苦痛だった。。。
アプリを使ってみる
Relax Meditation: 瞑想とマインドフルネス
このアプリの何がいいのかって、タイマーがついているところです。寝る前に2時間、ゆるゆるとした曲をかけて、リラックスしながら布団に入ると眠りやすい。
他のアプリと同時に使えるのもいいです。
もともと入っている曲を聴くこともできるし、自分で雨の音、雷、洞窟で水が滴る音などを組み合わせることもできます。自分が気持ちいい音を追求できますよ。
Sleep Cycle
これはどちらかというと起きるためのアプリなんですが、自分の眠りの深さを知ることができるので、「昨日はお酒飲んだから眠りが浅いなー」など自分でチェックすることができ便利です。
↑眠りの深さの例。
このアプリは、自分の眠りの深さに合わせて、最初は小さい音（スマホをタップすると音は止みます）、設定時間が近づくと大きな音で起こしてくれるので朝スッキリ起きられるんです。目覚ましってうるさいの多いから重宝してますー。朝ぱっちり起きると夜も眠れるような気がする。
癒しの水の音 （ WaterSound ）
Androidはありませんでした
自然音の中でも、水の音はリラックスできますよねというところにフォーカスしたアプリ。雨、泉、水滴、海中など様々な水の音を楽しめます。複数の音を組み合わせて聞くことも。こちらもタイマーがついています。
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
Androidはありませんでした
これ！は！超オススメです！！！
ベッドに入ってこのアプリをかけてリラックスすると、寝落ちしてしまうんです。一度消えてしまったのですが、このたび2020/4/7に復活されたそう。これはぜひぜひ試していただきたい。
羊を数える
自分で数えるの大変だから代わりに鬼龍院さんが数えてくれているのを聞きましょう。
ぬいぐるみと一緒に眠る
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ぬいぐるみと一緒に眠りましょう。辛いときはぬいぐるみに話を聞いてもらいましょう。
眠れない人
もちろんそういうのがダメな人もいるとは思うんですけど、自分の思っていることを人に言えない状況で、誰かに話すことができたとしたら、すごく安心できると思うんですよね。
大丈夫、寝室で行っていることまで人にバレたりしませんから。でも家族には注意してね。
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しばみー
寝る前に香りを楽しむ
● ＜ 7エステ ＞ スイートオレンジ ( 柑橘系 ) 10ml [ 精油 エッセンシャルオイル アロマオイル ][ E-1-1-4 ][ 7マルシェ ]◆ |
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アロマをわざわざたかなくても、アロマオイルをティッシュなどに1滴ほどたらすだけでも香りが楽しめます。
私はスウィートオレンジの香りがリラックスできて好きですが、お好きなものを。
好きな香りでも香りが強すぎると眠れないので注意！
マットレスをかえる
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アイリスオーヤマ IRIS OHYAMA アイリスオーヤマ エアリーマットレスエクストラ ボリュームタイプ シングルサイズ(95×198×11cm) AMEX-110S |
アイリスオーヤマなのでエアウィーブのように高価な買い物ではないのですが、私にとってはぜいたくしちゃったかなーという買い物だったんです。
でも、ベッドマットで眠りって変わりますね。
ベッドマットではなくても、毛布とか布団、パジャマを変えて気持ちいい状態で布団に入るというのは試してみてほしいです。身体を動かしたり飲み物を作ったりするよりラクで効果が大きいと私は思ってます。
試してみたいもの
着心地いいパジャマ
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シルクのパジャマって、やっぱり気持ちいいんでしょうか。。。
間接照明
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夜決まった時間になったら間接照明にして、音楽を聴きながら本を読む、という時間を過ごせれば眠りにつきやすそう。
試してダメだったもの
ホットミルクを飲む？→白湯がおすすめ。
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ミルクに含まれる成分が眠りをサポートするそうですよ。詳しくは下のサイトで見てね。
参考 News - 【コラム】眠れない夜に試したい、心地よい睡眠へと導く3つの方法cado.com
でも、私はダメでした。
「眠れない…」と思うのって、布団に入って30分とか1時間とかじっとしているのに入眠できないときだと思うんですけど、そこからホットミルク作るのってハードル高くないですか？ 私は眠れなくて気になる夜には、白湯を飲む方がいいかなーと思います。温かいものは気持ちをほぐしてくれますしね。
もちろん、布団に入る前にホットミルクや白湯で体を温めるのはいいと思いますよ。
寝る前にストレッチ・ヨガ
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習慣にすればできると思っていたんですが、気持ち良くないこと・無理があることを習慣にはできないんですよね・・・。
習慣化ってすごく大変で、できるだけ負荷のかからないものにしないと身につかないです、私は。だから、続けるためには気持ちいい、心地よい、無理しない方法を探しました。それで出会ったのが「寝たまんまヨガ」でした（上でアプリの紹介をしています）。
その他
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- 適度な運動（適度ってどれくらい？）
- 眠る前にハーブティー（ハーブティーって味中途半端じゃない？）
- スマホは寝る前は見ない
- セルフマッサージ（疲れるので続かなかった。。。）
- 腹式呼吸（呼吸している間にうまくいかなくてイライラ）
まとめ
いろいろ試してみて、一番ラクでかつ効果があったのはベッドマットと毛布を変えたことですね。寝る前に何かをするのは大変だし、習慣にするのはもっと大変です。ぼんやりしたりイライラしたり不安になっているようなことがあっても
しばみー
と思えればかなり眠りやすくなると思います。
次がアプリ。アプリも努力がいらずに気持ち良い音を聞いたりできるので、自分のコンディションに関わらず対策を取ることができるのがありがたい。。。
ご参考になればうれしいです！
おわりに
家での落ち込まない過ごし方、鬱にならないための乗り切る方法などをおうち時間のカテゴリで他にも多数紹介しています。
【おうち時間】ルーティーンに頼る【落ち込まない過ごし方】
【おうち時間】2020年版・100個の夢リスト【落ち込まない過ごし方】
【おうち時間】ラジオ体操のすすめ【落ち込まない過ごし方】
慣れない在宅での勤務や、外出自粛のストレスで知らず知らずのうちにウツっぽくなっている人もいるのでは。。。
しばみみでは、自宅勤務5年オーバーの私が在宅勤務や外出自粛のきつさ・しんどさをなんとかしのいだりやりすごすための方法を提案していきたいと思います。暇つぶしやサボり方なんかも。
これを書いているのは2020年5月で、世界的に大変な状況なんですけど、やっぱりいろいろきついですよね。。。でもできれば穏やかに過ごしていたいよね、乗り切るために助け合っていきたいよね、という気持ちで記事を書いています。
助け合いのイメージ
しばみー
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